இதய நலம் தொடர்பாக முழுமையாக அறிந்துகொள்ள வேண்டும் என்றால், அந்தக் கொலஸ்ட்ரால் பற்றி இன்னும் விளக்கமாகத் தெரிந்து கொள்வது நல்லது.
கொலஸ்ட்ரால் என்ற வார்த்தை இன்றைக்கு ஆரோக்கியம் தொடர்பான விவாதங்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. நம் நாட்டில் கொலஸ்ட்ரால் பற்றிய உண்மைகளைவிட வதந்திகளே அதிக அளவு பரவியுள்ளன. கொலஸ்ட்ராலை குறிப்பிட்ட அளவில் சேர்த்துக்கொள்வது உடலுக்குப் பல வகைகளில் நன்மையாக அமையும்.
ஆனால் குறிப்பிட்ட அளவுக்கு அதிகமாக கொலஸ்ட்ரால் சேர்க்கப்படும்போதுதான உடல் நலத்துக்குக் கேடாக அமைந்துவிடுகிறது. கதாநாயகனாகச் செயல்பட்டு நன்மை புரியும் கொலஸ்ட்ராலானது அளவுக்கு அதிகமான நிலையில் கொடூரமான வில்லனாக மாறி பல தீமைகளை விளைவித்திவிடுகிறது.
சரி, கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது கொழுப்பு வகைக் குழுமத்தைச் சார்ந்த மென்மையான மெழுகு போன்ற பொருள். உடல் நலம் காக்கவும் உடலின் சில முக்கியதான பணிகளைச் செய்யவும் நமது உடலே குறிப்பிட்ட அளவு கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்து கொள்கிறது.
கொலஸ்ட்ரால் (CHOLESTEROL) என்பது கோலி (STEROL) என்ற இரண்டு கிரேக்கச் சொற்கள் சேர்ந்து உருவான ஒரு வார்த்தை. கோலி என்ற கிரேக்கச் சொல்லுக்கு பித்த நீர் என்று பொருள். ஸ்ட்ரால் என்ற சொல்லுக்குக் கெட்டியான பொருள் என்று அர்த்தம். கல்லீரலானது இந்தப் பொருளை உருவாக்குவதால் இதற்கு இப்படி ஒரு பெயர் வழங்கப்பட்டது.
அளவோடு இருந்தால் கொலஸ்ட்ரால் ஒரு கதாநாயகன் என்று சொன்னேன் இல்லையா, அது ஒன்றும் மிகை அல்ல. கொலஸ்ட்ரால் நம் உடலுக்குப் பல நன்மைகள் உண்டு. கொலஸட்ராலானது ஆண் இன ஹார்மோனாகிய டெஸ்டோஸ்டீரானையும் (TESTOSTERONE) பெண் இன ஹார்மோனாகிய ஈஸ்ட்ரோஜனையும் உற்பத்தி செய்ய துணைபுரிகிறது.
செல்களில் மென் திசுக்களை உருவாக்க மற்ற கொழுப்புகளுடன் கொலஸ்ட்ராலும் இணைந்து செயல்படுகிறது. மேலும் மூளை, நரம்பு அமைப்புகள் உருவாகத் துணைபுரிகிறது. முக்கிய உயிர்ச்சத்தான வைட்டமின் டி&யின் (VITAMIN D) உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.
இவ்வளவு நல்லவனாக இருக்கும் கொலஸ்ட்ரால் ஓர் ஆரோக்கியமான மனிதனின் உடலில் எந்த அளவு இருக்க வேண்டும் என்பது நீங்கள் அவசியம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய தகவல்.
உடலில் உள்ள 100 மில்லி ரத்தத்தில் 150 மில்லிகிராம் முதல் 200 மில்லிகிராம் அளவுதான் கொலஸ்ட்ரால் இருக்க வேண்டும். இந்த அளவு அதிகரிக்கும்போதுதான் உடல் நலம் சீர்குலைகிறது. 75 கிலோ உள்ள ஓர் ஆரோக்கியமான மனிதனின் உடலில் சுமார் 5 அவுன்ஸ் அல்லது 75 முதல் 150 கிராம் அளவுள்ள கொலஸ்ட்ரால் இருக்கும். மனித மூளையின் மொத்த எடையில் 3 சதவீதம் கொலஸ்ட்ரால்தான். தோல், கல்லீரல் ஆகியவற்றின் மொத்த எடையில் 0.3 சதவீதம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.
சிறுநீரக மேல் சுரப்பிகள், சினைப்பைகள், விதைப்பைகள் போன்ற உறுப்புகளில் கொலஸ்ட்ராலானது 10 சதவீதம் என்ற அளவில் உள்ளது. உடலில் உள்ள மொத்த அளவு கொலஸ்ட்ராலில் 20 சதவீதம் ரத்தத்தில் இருக்கிறது.
கொலஸ்ட்ராலை அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதம் (Low Density Lipo Protein) என்று இரண்டு பெரும் பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம். அவற்றின் செயல் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டு அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதத்தைத் தீமை தரும் கொலஸ்ட்ரால் என்றும், அடர்த்தி மிகுந்த கொழுப்புப் புரதத்தை நன்மை தரும் கொலஸ்ட்ரால் என்றும் பிரித்துள்ளனர்.
நன்மை தரும் கொலஸ்ட்ரால் ரத்தக் குழாய்களில் படியும் தீமை தரும் கொலஸ்ட்ராலை அகற்றி அவற்றை ரத்தத்தின் மூலம் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று அழிக்கின்றன. இவ்வாறு ரத்தக் குழாய்களில் குறிப்பாக இதயத் தமனிகளில் படிந்திருக்கும் கொழுப்புப் படிவங்களை அகற்றி, ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தமானது தடையில்லாமல் ஓட துணை புரிவதால் அதாவது ரத்தக் குழாய்களைத் தூய்மைப்படுத்தும் சிறப்பான பணியைச் செய்வதால் இவற்றை நன்மை தரும் கொலஸ்ட்ரால் என்கிறார்கள். ரத்தத்தில் இவ்வகையான கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பது இதயத்துக்கு மிகவும் நல்லது.
இதற்கு மாறாக ரத்தத்தில் தீமை தரும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாவதால் இதயத்துக்குப் பல்வேறு கேடுகள் ஏற்படுகின்றன.
கொழுப்புச் சத்து மிகுந்த உணவு வகைகளைத் தேவைக்கு அதிகமாக தொடர்ந்து அதிக அளவு உட்கொள்வதால் ரத்தத்தில் உள்ள தீமை தரும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவானது அதிகமாகிறது. இதன் காரணமாக அடர்த்தி குறைந்த கொழுப்புப் புரதத்தின் படிவங்கள் காலப்போக்கில் ரத்தக் குழாய்களில் குறிப்பாக இதயத் தமனிகளின் சுவர்களிர் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் படிகின்றன. இவற்றை உரிய காலத்தில் தடுக்கவில்லை என்றால் இதயத் தமனிகளின் உள்விட்டம் குறுகிக்கொண்டே வரும். மேலும் இதயத் தமனிகளின் சுருங்கி விரியும் தன்மையும் பாதிக்கப்பட்டு தடித்துவிடும்.
இதயத் தமனிகளின் உள்விட்டமானது இப்படிப் பல்வகைகளில் குறுகுவதால் இதயத் தமனிகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவும் குறைகிறது. சில சமயங்களில் இதயம் தமனிகள் முழுமையாகத் தடைபடுவதால் இதயத் தசைகள் அவை இயங்குவதற்குத் தேவையான ரத்தத்தைப் பெற முடியாமல் மடிந்துவிடுகின்றன. இறுதியில் மாரடைப்பால் (Heart Attack) பாதிக்கப்படும் நிலைக்கு நோயாளி தள்ளப்படுகிறார்.
எனவே நம் உடலில் தீமை தரும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகச் சேர்வதை நாம் தடுக் வேண்டும். எ,ந்தெந்த பொருள்களில் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது என்று தெரிந்து கொண்டால் எதைத் தவிர்க்கலாம் என்பதம் புரிந்துவிடும்.
பொதுவாக டவிலங்கினங்களிடம் இருந்து கிடைக்கும் உணவு வகைகளிலும் பால், பால் பொருள்கள் போன்றவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் மிக அதிகமாக உள்ளது. 30 கிராம் எடை உள்ள ஆட்டு மூளையில் 1600 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. இதே எடையுள்ள கல்லீரலில் சுமார் 410 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. 30 மில்லி கிராம் எடையுள்ள ஆட்டு சிறுநீரகத்தில் சுமார் 330 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. வெண்ணெய் அகற்றப்பட்£த ஒரு கப் பாலில் சுமார் 35 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ராலும், வெண்ணெய் அகற்றப்படாத ஒரு கப் தயிரில் சுமார் 35 கிராம் கொலஸ்ட்ராலும் உள்ளது.
காய்கறி வகைகள், கனிகள், பலவகையான தானிய வகைகளில் கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் குறைவான அளவில் உள்ளது. வெண்ணெய் நீக்கப்பட்ட ஒரு கப் மோரில், 9 மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் மட்டுமே உள்ளது. இவற்றையெல்லாம் தெரிந்து கொண்டு நம் உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகச் சேராதபடி உணவுப் பழக்கத்தை அமைத்துக்கொண்டால் இதயத்தைப் பாதுகாக்கலாம். இன்னொரு வழிமுறையையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
20 வயதைக் கடந்த ஒவ்வொரு ஆணும், பெண்ணும் ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது தங்களுடைய உணவுப் பழக்கத்தை அமைத்துக் கொண்டால் இதயத்தைப் பாதுகாக்கலாம். இன்னொரு வழிமுறையையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
20 வயதைக் கடந்த ஒவ்வொரு ஆணும், பெண்ணும் ஆண்டுக்கு ஒரு முறையாவது தங்களுடைய ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைப் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கேற்ப, தங்களுடைய உணவு முறையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் சிறந்த தற்பாதுகாப்பு முறை. ஒவ்வொருவரும் தங்களுடைய ரதத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைப் பரிசோதித்து 150 மில்லி கிராம் அளவுக்குள் வைத்துக் கொள்வது மிகவும் சிறந்த பாதுகாப்பு முறை எனலாம்.
கொலஸ்ட்ரால் நமது இதய நலனைப் பாதிக்காதவாறு நாம் மேற்கொள்ள வேண்டிய தடுப்பு முறைகள் என்ன?
உடலின் எடையை சீரான அளவில் வைத்துச் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்கள், காய்கறிகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்-.
தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது உடற்பயிற்ச செய்யுங்கள்.
தினசரி உணவில் கொழுப்புச் சத்துகள் மிகுந்த உணவு வகைகளான வெண்ணெய், ஆட்டு இறைச்சி, கொழுப்பு அகற்றப்படாத பால், முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்றவற்றை மிகவும் குறைவான அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஆண்டுக்கு ஒருமுறை உங்களுடைய ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவைப் பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.
கொழுப்புசத்து பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்
“உணவே மருந்து, மருந்தே உணவு’. உண்ணும் உணவு சீராக அமைந்தால், அந்த உணவே நோயைப் போக்கும் மருந்தாகவும் அமையும். உயிரை வளர்க்கும் உணவுதான், அளவுக்கு மீறினால் நம் உயிரையும் பறிக்கின்றது.
நம் உடலுக்கு சக்தியைக் கொடுக்கும் உணவுகளை இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.
1. கண்களுக்குப் புலனாகும் உணவு வகைகள் -& Macro Nutrients
2. கண்களுக்குப் புலனாகாத நுண்ணிய உணவு வகைகள் & Micro Nutritients்
கண்களுக்கும் புலனாகும் உணவு வகைகள் மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம். அவை
1. மாவுச்சத்து (Carbohydrates)
2. புரதச் சத்து (Proteins)
3. கொழுப்புச் சத்து (Fat)
கண்களுக்குப் புலனாகாத நுண்ணிய உணவு வகைகள் இரண்டு வகைப்படும்.
1. வைட்டமின்கள் (Vitamins)
2. தாதுப் பொருட்கள் (Minerals)
கண்களுக்குப் புலனாகும் உணவு வகைகளின் ஒன்றான கொழுப்புசத்து பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்.
இந்த கொழுப்புச் சத்து மூன்று வகைப்படும்.
1. பூரிதக் கொழுப்பு (Saturated fatty acid -SFA)
2. அபூரிதக் கொழுப்பு
(Unsaturated fatty acid -UFA)
3. டிரான்ஸ் கொழுப்பு (Trans fatty acid -TFA)
இந்த கொழுப்புச் சத்துக்கள் ரத்தத்தில் மிருதுவாகவும், மெழுகுத் தன்மையுடனும் நகர்ந்து கொண்டிருக்கக்கூடியது. சீரான கொழுப்பின் அளவு, நாம் உயிர் வாழ்வதற்கு இன்றியமையாதது. இவை மிகவும் சக்தி வாய்ந்த எரிபொருளாகவும் செயல் படுகிறது.
நம் உடலுக்குத் தேவையான மொத்த சக்தியில் 25% மட்டுமே கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்க வேண்டும். மீதமுள்ள 75% ல் 60% மாவு உணவிலிருந்தும், 15% புரத உணவிலிருந்தும் பெறப்பட வேண்டும்.
ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் சக்தியின் அளவு 2000 kcal. இதில் 500 kcal மட்டுமே கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்கலாம். 1 கிராம் கொழுப்பு உணவு 9 kcalசக்தியைத் தருகிறது. அப்படியென்றால், 50 கிராம் கொழுப்பு உணவு நமக்கு கிட்டத்தட்ட 500 kcal சக்தியைக் கொடுக்கும். இந்த 50 கிராம் கொழுப்பு உணவை மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு ஒருவர் சாப்பிடலாம். ஆனால் நோயாளிகள் குறைத்து சாப்பிட வேண்டும். இதய நோயாளிகள் 5% மட்டுமே கொழுப்பு உணவு சாப்பிடலாம்.
கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?
கொலஸ்ட்ரால் என்பது ஒரு வேதிக் கூட்டுப்பொருள். அது இயற்கையாக நமது உடலில் உருவாக்கப்படுகிறது. Lipid + steroid = Cholestrol
80 % கொலஸ்ட்ராலை நம்முடைய கல்லீரல் (Endogenus cholesterol) உற்பத்திசெய்கிறது. மீதமுள்ளவை நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் (Exogenus cholesterol) கிடைக்கிறது. அசைவ உணவுகளில் மட்டுமே கொலஸ்ட்ரால் பெறப்படுகிறது. சைவ உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. சாப்பிட்ட உணவு ஜீரணமாகி சத்துக்கள் ரத்தத்தில் கலக்கின்றன. அப்போது கொலஸ்ட்ரால் குடலினால் உறிஞ்சப் பட்டு கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. கல்லீரல்தான் தேவைப்படும் போது கொலஸ்ட்ராலை வெளிவிடவும், அல்லது உற்பத்தி செய்யும் உறுப்பாகவும் செயல்படுகிறது.
கொலஸ்ட்ராலின் தன்மைகள்
கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் கொழுப்பு, எல்லா செல்களுக்கும் வடிவம் கொடுத்து, அவைகளுக்குச் சுவராக இருந்து, இயங்கச் செய்கிறது. முக்கியமாக மூளையின் வளர்ச்சிக்கும், செல்களின் செயல் பாட்டிற்கும் இந்த கொலஸ்ட்டிரால் இன்றியமையாததாக இருக்கிறது.
கல்லீரலில் (Liver) இருந்து பித்த நீர் சுரக்க கொலஸ்ட்ரால் என்ற கொழுப்பு தேவைப் படுகிறது. இந்த பித்த நீர்தான் (bile) உணவிலுள்ள கொழுப்பையும், மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களான A,D,E,K முதலியவற்றையும் குடலில் ஜீரணமாக்கி, இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.
கொலஸ்டிரால், நம் உடம்பிற்குத் தேவையான முக்கியமான ஹார்மோன்களான உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (Growth hormone), ஈஸ்ட்ரஜன் (Estrogen) டெஸ்டோஸ்டிரான் (Testosterone) சுரப்பதற்கு தேவைப்படுகிறது.
நம் உடம்பிலேயே தயாராகும் வைட்டமின் ‘ஈ’ க்கு கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் தேவைப்படுகிறது.
எது நல்ல கொலஸ்ட்ரால்?
LDL என்பது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் ஏஈஃ என்பது நல்ல கொலஸ்ட்ரால். ஏனென்றால் LDL ரத்தத்தில் அதிகமாக அளவு இருந்தால் இருதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த LDL – இரத்தக் குழாய்களின் உட்புறச் சுவர்களில் படிகங்களாக படிந்து (Cholesterol plaque) இரத்த ஓட்டத்தை நாளடைவில் தடைபடச் செய்கிறது. இதற்கு Atherosclerosis என்று பெயர். ஆனால் HDL இப்படிப்பட்ட கொலஸ்ட்ரால் படிகங்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது. இதனால் இதனுடைய அளவு ரத்தத்தில் கூடுவது மிகவும் நன்மையானதாக கருதப்படுகிறது. இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் எப்பொழுதும் புரதச் சத்து துணையுடன் தான் இருக்கும் (Lipoprotein)
கொழுப்புகளின் வகைகளும், அவற்றின் அளவுகளும்.
Total Cholesterol <—>200 mgm%
மொத்த கொலஸ்ட்டிரால்
LDL Cholesterol <—>100 mgm%
குறை அடர்த்திக் கொழுப்புப் புரத கொலஸ்ட்டிரால்
VLDLCholesterol <—>30 mgm%
மிக குறை அடர்த்தி கொழுப்புப் புரத கொலஸ்ட்டிரால்
Triglycerides <130 mgm% முக்கிளிசரைடுகள்
HDLP Cholesterol <50 mgm % மிக அடர்த்திக் கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்ரால்
மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200 mgm% க்கு மேலே செல்லச் செல்ல மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்புகள் அதிகரித்துக்கொண்டே போகும். 10% அதிகமானால் 30% அதிக மாரடைப்பு வர வாய்ப்புண்டு. மாரடைப்பு வந்தவர்கள் இதன் அளவை 180 ட்ஞ்ட்% க்கு குறைவாக வைத்துக்கொள்வது நல்லது.
குறை அடர்த்தி கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்டிரால் அளவு 100 mgm% அதிகமானால் 5 மடங்கு அதிகமாக மாரடைப்பு வர வாய்ப்புண்டு. இவர்களுக்கு பாரிச வாயு எனப்படும் குtணூணிடுஞு நோய் வர வாய்ப்புகள் அதிகம்.
முக்கிளிசரைடுகள் (TGL) நாம் உண்ணும் கொழுப்பு உணவிலிருந்து கிடைக்கிறது. மேலும், எந்தக் கொழுப்பையும், சர்க்கரையையும் கூட நம் கல்லீரல் முக்கிளிசரைடுகளாக மாற்றும் சக்தி கொண்டுள்ளது. ஆதலால் கூஎஃ ன் அளவு
150 mgm்% அளவுக்கு மேற்பட்டால் பன்மடங்கு அதிக அளவில் மாரடைப்பு வர வாய்ப்புண்டு. மிக அடர்த்திக் கொழுப்பு புரத கொலஸ்ட்டிரால் அளவு 35ட்ஞ்ட்% கீழே இருந்தால் மட்டுமே மாரடைப்பு வர வாய்ப்புள்ளது. இதன் அளவு 50 ட்ஞ்ட்% க்கு மேலே அதிகமாக இருந்தால் மாரடைப்பைத் தடுக்கின்றது. இரத்தக் குழாயில் படிந்துள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்டிராலை, அப்புறப்படுத்தி இரத்தக் குழாயில் ஏற்பட்ட அடைப்பை நீக்கவும் செய்கிறது.
கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவு வகைகள்
பூரிதக் கொழுப்பு (Saturated fatty acid)
எந்த எண்ணெய் குளிர வைக்கும் பொழுது உறைந்து விடுகிறதோ, அவைகளில் மிக அதிக அளவு பூரிதக் கொழுப்பு உள்ளது. உதாரணம், நெய், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
ஐஸ்கிரீம், கேக், குக்கீஸ், சாக்லேட், இனிப்புப் பண்டங்கள் ஆகியவற்றிலும், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கோழி இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி, ஆட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் உறுப்பு இறைச்சிகளான கல்லீரல், மண்ணீரல், மூளை போன்றவற்றில் பூரிதக் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது.
இந்த உணவு வகைகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால், இதிலுள்ள கொழுப்பு நம் கல்லீரலில் அதிவேகமாக கொலஸ்ட்ராலாக மாறி, முக்கியமாக கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் LDL-cholesterol BP ஆக இரத்தத்தில் கலந்து
100 mgm% அளவைவிட மிகுதியாகிறது. இதனால் இவைகள் இரத்தக் குழாய்களில் படிந்து (Atherosclerosis) மாரடைப்பு, மூளை பாதிப்பு, பக்கவாதம் போன்றவை ஏற்பட காரணமாகிறது.
கொலஸ்ட்டிரால் அசைவ உணவுகளில் மட்டும்தான் உள்ளதே தவிர எந்த தாவர உணவிலும் கிடையாது. அப்படியிருக்க அனைவருக்கும் எழும் சந்தேகம், பாலும், பாலிலிருந்து கிடைக்கும் நெய், வெண்ணெய், பாலாடை போன்ற உணவுப் பதார்த்தங்கள் எந்த பிரிவில் சேர்க்கப்படுகிறது என்பதே.
பாலில் பூரித கொழுப்பு இருப்பதால், உடலில் ஜீரணமாகி நேரடியாக ரத்தத்தில் கலந்துவிடுகிறது.
ஒற்றை அபூரிதக் கொழுப்பானது (Mono unsaturated fatty acid -MUFA) கடலை எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், அரிசி தவிட்டு எண்ணெய், நல்லெண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
பன்ம பூரிதக் கொழுப்பு (Poly unsaturated ftty acid -PUFA) சூரிய காந்தி எண்ணெய், சோயா எண்ணெய், சோளம் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் உள்ளது.
இந்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிட்டால் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL cholesterol) அதிகரிப்பதைத் தவிர்த்து நல்ல கொலஸ்ட்டிரால் (HDL Cholesterol) அளவை அதிகரிக்கும்.
அபூரிதக் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள எண்ணெயை கொதிக்க வைக்கும்போது, அதிலுள்ள நற்குணங்களை இழந்து, பூரிதக் கொழுப்பாக (Saternated fatty acid) மாறுகிறது. இந்த முறையில் தயாராகும் உணவுகளான அப்பளம், வடை, சிப்ஸ், பிரெஞ்ச் பிரைஸ் முதலியவற்றை அதிக அளவு உண்டால் இரத்ததில் கெட்ட கொரஸ்ட்டிரால் கூடி, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் குறைந்து இரத்தக் குழாய்களை அடைக்கும். ஒரே எண்ணெயைப் பல முறை காய்ச்சி உணவுகளைத் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தும்பொழுது இந்த தீமை பலமடங்கு உயர்கிறது.
ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 என்பவை அதி முக்கிய கொழுப்பு வகைகள் ஆகும் (Essential fatty acid). இவைகளை நம் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. உணவின் மூலமே இவை நமக்கு கிடைக்கிறது. இவைகள் இரத்தத்தில் உள்ள முக்கிளிசரைடுகள் குறைத்தும், நல்ல கொழுப்பை கூட்டியும், இரத்தம் உறையாமல் தடுத்தும், மாரடைப்பு வரும் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.
இரத்தத்தில் ஒமேகா 3 ஒருபங்கு என்றால், ஒமேகா 6 இரு மடங்காக இருக்கும்.
ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகள்
மீன், சால்மன் (Essential fatty acid), சுறா, வால்நட், சோயா, பிளாக்ஸ் விதைகள், அரிசி தவிட்டு எண்ணெய்
ஒமேகா 6 உள்ள உணவுகள்
சோளம், சூரியகாந்தி எண்ணெய், பருத்தி, வேர்க்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் விதைகளிலும், பருப்புகளிலும் கிடைக்கிறது.
ஆராய்ச்சி முடிவுகள்
Dr.ஜான் சபேத் (Dr. Jhon Sabata) என்பவர் கலிபோர்னியாவில் உள்ள லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழகம் (Lomo Linda University) மூலமாக செய்த ஆராய்ச்சியில், பாதாம், பிஸ்தா, வேர்கடலை போன்ற உணவு வகைகளை தினமும் 2.3 அவுன்ஸ் (65 கிராம்) உண்பதால் 5.1% மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவிலும், 7.4 ஃஈஃ கொலஸ்ட்ரால் அளவிலும் குறைகிறது என்பதை ஆய்வின் மூலம் கண்டறிந்துள்ளார்.
எவ்வாறு நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பது?
நல்ல கொலஸ்ட்ரால் உருவாவதற்கு மூல காரணம் கல்லீரல்தான். அதனால் கல்லீரலை தூண்டக்கூடிய மருந்துகள், உணவு முறைகள், பழக்க வழக்கங்கள் போன்றவற்றை பின்பற்றுவதன் மூலம் நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க முடியும்.
கீழ்க்கண்ட முறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
· சீரான உடற்பயிற்சி
· உடல் பருமனைக் குறைத்து சீரான எடையில் இருப்பது.
· புகைப் பிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது.
· மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது
· அதிகமான பழ வகைகளையும், நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளையும் உணவில் சேர்ப்பது.
· அசைவ உணவு உண்பவர்கள், மீன் உட்கொள்வது நல்லது.
· பிட்ஸா, பர்கர், சிப்ஸ், பிரஞ்ச் பிரைஸ், அப்பளம், வடைபோன்றவற்றை தவிர்ப்பது .
· யோகாசன பயிற்சி செய்வது,
· தியானப் பயிற்சி செய்வது.
----------------------------------
Compiled by a friend of mine....T.V. SANKARANARAYANAN. Happy to share this information.
"bharatheeyan"
Monday, 26 July 2010
Tuesday, 13 July 2010
"The Truth About Beer and Your Belly
What really causes that pot-belly, and how can you get rid of it?
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Expert Column [Thanks to WebMd for this message]
+++
Have years of too many beers morphed your six-pack abs into a keg? If you have a "beer belly," you are not alone. It seems beer drinkers across the globe have a tendency to grow bellies, especially as they get older, and especially if they are men.
But is it really beer that causes a "beer belly"? Not all beer drinkers have them -- some teetotalers sport large ones. So what really causes men, and some women, to develop the infamous paunch?
What Causes a Beer Belly?
It’s not necessarily beer but too many calories that can turn your trim waistline into a belly that protrudes over your pants. Any kind of calories -- whether from alcohol, sugary beverages, or oversized portions of food -- can increase belly fat. However, alcohol does seem to have a particular association with fat in the midsection.
"In general, alcohol intake is associated with bigger waists, because when you drink alcohol, the liver burns alcohol instead of fat," says Michael Jensen, MD, an endocrine expert and obesity researcher with the Mayo Clinic in Rochester, Minn.
Beer also gets the blame because alcohol calories are so easy to overdo. A typical beer has 150 calories – and if you down several in one sitting, you can end up with serious calorie overload.
And don’t forget calories from the foods you wash down with those beers. Alcohol can increase your appetite. Further, when you're drinking beer at a bar or party, the food on hand is often fattening fare like pizza, wings, and other fried foods.
Why Does Fat Accumulate in the Belly?
When you take in more calories than you burn, the excess calories are stored as fat. Where your body stores that fat is determined in part by your age, sex, and hormones.
Boys and girls start out with similar fat storage patterns, but puberty changes that. Women have more subcutaneous fat (the kind under the skin) than men, so those extra fat calories tend to be deposited in their arms, thighs, and buttocks, as well as their bellies. Because men have less subcutaneous fat, they store more in their bellies.
Beer bellies tend to be more prominent in older people because as you get older, your calorie needs go down, you often become less active, and gaining weight gets easier.
As hormone levels decline in men and women as they age, they're more likely to store fat around the middle. Menopausal women who take hormone replacement therapy tend to have less of a shift toward more belly fat than those who do not.
Studies suggest that smokers may also deposit more fat in their bellies, Jensen says.
What’s Wrong With a Beer Belly?
Belly fat in the midsection does more than reduce your chances of winning the swimsuit competition. It's linked to a variety of health problems, from type 2 diabetes to high blood pressure and cardiovascular disease.
Carrying extra pounds in your thighs or hips is less risky than carrying them in the abdominal region. Further, subcutaneous fat that you can grab around your waist and on your thighs, hips, and buttocks is not as dangerous as the visceral fat that's found deep within the abdominal cavity surrounding your organs.
Visceral fat within the abdominal wall is frequently measured by waist circumference.
"When waist circumference exceeds 35 inches for women and 40 for men, it is associated with an increased risk of heart disease, metabolic syndrome, and overall mortality," Jensen says. He cautions that these numbers are simply guidelines, and recommends keeping your waist size below these numbers.
Losing Your Belly
There is no magical way to tackle belly fat other than the tried-and-true method of cutting calories and getting more physical activity. Monounsaturated fats and so-called "belly fat" diets won’t trim your belly faster than any healthy, low-calorie diet, Jensen says.
Because of the link between alcohol calories and belly fat, drinking less alcohol is a good place to start. Avoid binge drinking, which puts you at risk for liver damage and other serious health problems. The U.S. Department of Agriculture's 2005 Dietary Guidelines recommend limiting alcohol to one serving per day for women and two for men.
Beer lovers should opt for light beers with 100 calorie or less, and limit the number they drink per day. Another option is to drink alcohol only on weekends, and to alternate alcoholic drinks with low-calorie, non-alcohol beverages.
Don’t forget to have a healthy meal before or with your drinks to help you resist the temptation of high-calorie bar food.
Can Exercise Eliminate Your Beer Belly?
Doing sit-ups, crunches, or other abdominal exercises will strengthen your core muscles and help you hold in your belly fat, but won’t eliminate it. The only way to lose belly fat (or any kind of fat) is to lose weight.
Aerobic exercises like running, swimming, cycling, and tennis are some of the best to help reduce body fat. But "any kind of exercise will help you keep the weight off more effectively than diet alone," Jensen says.
The good news is that when you start losing weight, you tend to lose it in the midsection first. "Visceral fat is more metabolically active and can be broken down quicker than other fat," Jensen says, "so it is usually the first to go, especially when you have a lot to lose."
Kathleen Zelman, MPH, RD, is director of nutrition for WebMD. Her opinions and conclusions are her own.
====================================================================================
Although this is her conclusions it will help a lot in understanding and taking right decisions for many beer-lovers. The suggestion to opt for light beers with 100 calorie or less,drink alcohol only on week-ends,to have a healthy meal before or with your drinks to help you resist the temptation of high-calorie bar food are ideal suggestions/precautions for people to follow.
"bharatheeyan-santhosham"
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Expert Column [Thanks to WebMd for this message]
+++
Have years of too many beers morphed your six-pack abs into a keg? If you have a "beer belly," you are not alone. It seems beer drinkers across the globe have a tendency to grow bellies, especially as they get older, and especially if they are men.
But is it really beer that causes a "beer belly"? Not all beer drinkers have them -- some teetotalers sport large ones. So what really causes men, and some women, to develop the infamous paunch?
What Causes a Beer Belly?
It’s not necessarily beer but too many calories that can turn your trim waistline into a belly that protrudes over your pants. Any kind of calories -- whether from alcohol, sugary beverages, or oversized portions of food -- can increase belly fat. However, alcohol does seem to have a particular association with fat in the midsection.
"In general, alcohol intake is associated with bigger waists, because when you drink alcohol, the liver burns alcohol instead of fat," says Michael Jensen, MD, an endocrine expert and obesity researcher with the Mayo Clinic in Rochester, Minn.
Beer also gets the blame because alcohol calories are so easy to overdo. A typical beer has 150 calories – and if you down several in one sitting, you can end up with serious calorie overload.
And don’t forget calories from the foods you wash down with those beers. Alcohol can increase your appetite. Further, when you're drinking beer at a bar or party, the food on hand is often fattening fare like pizza, wings, and other fried foods.
Why Does Fat Accumulate in the Belly?
When you take in more calories than you burn, the excess calories are stored as fat. Where your body stores that fat is determined in part by your age, sex, and hormones.
Boys and girls start out with similar fat storage patterns, but puberty changes that. Women have more subcutaneous fat (the kind under the skin) than men, so those extra fat calories tend to be deposited in their arms, thighs, and buttocks, as well as their bellies. Because men have less subcutaneous fat, they store more in their bellies.
Beer bellies tend to be more prominent in older people because as you get older, your calorie needs go down, you often become less active, and gaining weight gets easier.
As hormone levels decline in men and women as they age, they're more likely to store fat around the middle. Menopausal women who take hormone replacement therapy tend to have less of a shift toward more belly fat than those who do not.
Studies suggest that smokers may also deposit more fat in their bellies, Jensen says.
What’s Wrong With a Beer Belly?
Belly fat in the midsection does more than reduce your chances of winning the swimsuit competition. It's linked to a variety of health problems, from type 2 diabetes to high blood pressure and cardiovascular disease.
Carrying extra pounds in your thighs or hips is less risky than carrying them in the abdominal region. Further, subcutaneous fat that you can grab around your waist and on your thighs, hips, and buttocks is not as dangerous as the visceral fat that's found deep within the abdominal cavity surrounding your organs.
Visceral fat within the abdominal wall is frequently measured by waist circumference.
"When waist circumference exceeds 35 inches for women and 40 for men, it is associated with an increased risk of heart disease, metabolic syndrome, and overall mortality," Jensen says. He cautions that these numbers are simply guidelines, and recommends keeping your waist size below these numbers.
Losing Your Belly
There is no magical way to tackle belly fat other than the tried-and-true method of cutting calories and getting more physical activity. Monounsaturated fats and so-called "belly fat" diets won’t trim your belly faster than any healthy, low-calorie diet, Jensen says.
Because of the link between alcohol calories and belly fat, drinking less alcohol is a good place to start. Avoid binge drinking, which puts you at risk for liver damage and other serious health problems. The U.S. Department of Agriculture's 2005 Dietary Guidelines recommend limiting alcohol to one serving per day for women and two for men.
Beer lovers should opt for light beers with 100 calorie or less, and limit the number they drink per day. Another option is to drink alcohol only on weekends, and to alternate alcoholic drinks with low-calorie, non-alcohol beverages.
Don’t forget to have a healthy meal before or with your drinks to help you resist the temptation of high-calorie bar food.
Can Exercise Eliminate Your Beer Belly?
Doing sit-ups, crunches, or other abdominal exercises will strengthen your core muscles and help you hold in your belly fat, but won’t eliminate it. The only way to lose belly fat (or any kind of fat) is to lose weight.
Aerobic exercises like running, swimming, cycling, and tennis are some of the best to help reduce body fat. But "any kind of exercise will help you keep the weight off more effectively than diet alone," Jensen says.
The good news is that when you start losing weight, you tend to lose it in the midsection first. "Visceral fat is more metabolically active and can be broken down quicker than other fat," Jensen says, "so it is usually the first to go, especially when you have a lot to lose."
Kathleen Zelman, MPH, RD, is director of nutrition for WebMD. Her opinions and conclusions are her own.
====================================================================================
Although this is her conclusions it will help a lot in understanding and taking right decisions for many beer-lovers. The suggestion to opt for light beers with 100 calorie or less,drink alcohol only on week-ends,to have a healthy meal before or with your drinks to help you resist the temptation of high-calorie bar food are ideal suggestions/precautions for people to follow.
"bharatheeyan-santhosham"
Wednesday, 7 July 2010
சந்தோஷம் அடைவது எப்படி?
Happiness: 6 Myths and Truths
Don't Fall for These 6 Happiness Myths; Learn How to Overcome Them
By Annie Stuart
WebMD Feature (Thanks to WebMD)
Reviewed by Louise Chang, MD
If you'd like to be happier -- who wouldn't? -- the first step may be to challenge your own views about happiness.
Maybe you think that to be happier, you need more than you have now -- more freedom, more money, more love ... fill in the blank. Or maybe you've convinced yourself that this is as good as it gets.
Such beliefs may be more myth than fact. Although a myth usually contains a kernel of truth, it can also sprout and grow, spreading seeds of doubt that can ultimately crowd out your own growth.
Here are six common myths about happiness that may actually be downsizing your happiness. The truth may set you free for a happier life, starting right now.
Happiness Myth No. 1: Either you have it or you don't.
Say you have two kids you've raised just the same, but they have opposite personalities -- one sour, the other sunny. This makes it hard to dispute the fact that genes play a powerful role in each person's happiness. There's evidence that genetics contributes to about 50% of your happiness set point.
"If you do the work, research shows you can become happier, no matter what your set point is," Lyubomirsky says. "You probably won't go from a one to a 10, but you can become happier. It just takes commitment and effort, as with any meaningful goal in life."
Not only can you become happier, but it gets easier over time, she says. Do you want to work on nurturing relationships, writing in a gratitude journal, committing random acts of kindness, or developing a program of morning meditation or exercise? Changes like these -- proven methods for enhancing happiness -- can become habits after a while, which means they eventually take less effort.
Happiness Myth No. 2: Happiness is a destination.
Many people think of happiness as a destination or acquisition - whether it's marriage, money, or a move to a new location. Sure, things like these can contribute to happiness, but not as much as you might think -- only about 10% of your whole happiness picture, Lyubomirsky says.
If you've done the math, you now realize that about 40% of your happiness is in your hands. Lasting happiness has more to do with how you behave and think, which you ultimately control more than many of life's circumstances.
"Happiness isn't the emotional finish line in the race of life," he says. It's a process and a resource. Biswas-Diener says there's a mountain of data showing that when people are happier, they become healthier and more curious, sociable, helpful, creative, and willing to try new things.
"Happiness is not just an emotional flight of fancy," he says. It's beneficial for the long run, serving a real function in our lives.
In psychological lingo, this is called the broaden-and-build theory of positive emotions, says Michael A. Cohn, PhD, a postdoctoral researcher with the Osher Center for Integrative Medicine at the University of California, San Francisco.
Cohn recently conducted a study with 86 college students who submitted daily emotion reports. The researchers measured the students' ability to flexibly respond to challenging and shifting circumstances and used a scale to assess life satisfaction. The study showed that positive emotions increased resilience -- skills for identifying opportunities and bouncing back from adversity -- as well as life satisfaction.
Happiness Myth No. 3: You always adapt to your happiness set point.
It's true that people tend to adapt fairly quickly to positive changes in their lives, Lyubomirsky says. In fact, adaptation is one of the big obstacles to becoming happier. The long-awaited house, the new car, the prestigious job - all can bring a temporary boost, but then recede into the background over time.
Why does this happen? One reason, Lyubomirsky says, is that we evolved to pay more attention to novelty. For our ancestors, novelty signaled either danger or opportunity - for a new mate or food, for example. We're attuned to contrasts, not sameness, but that also means we readily adapt to positive experiences that happen to us, Lyubomirsky says.
"I argue that you can thwart adaptation, slow it down, or prevent it with active ways of thinking or behaving," says Lyubomirsky, who after moving to Santa Monica, Calif., found herself adapting to her beautiful surroundings. To counteract this trend, she put effort into appreciating the view she saw when running on a path overlooking the ocean. She says she now savors that view daily, trying to see it "through the eyes of a tourist."
To help thwart adaptation, you can also use novelty to your advantage. For instance, if your home has become a little ho-hum, you might try rearranging furniture or hosting parties for a variety of friends. Voluntary activities like these are most effective because they require you to pay attention, Lyubomirsky notes.
4 Top Picks
Health Check: Have a Real Talk With Your Doc
Brain Foods That Help You Focus
Always Tired? Find Out What's Wrong
What Motivates You to Change Your Diet?
Happiness Myth No. 4: Negative emotions always outweigh the positive ones.
For quite some time, research has indicated that negative emotions are more powerful than positive ones, Cohn says. For example, studies show that people don't have equal reactions to winning $3 and losing $3, he says. The loss tends to have a stronger effect than the gain.
Negative emotions might edge out positive emotions in the moment, says Cohn, because they're telling you to find a problem and fix it. By contrast, positive emotions appear to win out over time because they let you build on what you have, a finding reinforced by Cohn's recent study.
"We found that as positive emotions go up, there comes a point where negative emotions no longer have a significant negative impact on building resources or changing life satisfaction," Cohn says. "Positive emotions won't protect you from feeling bad about things, nor should they. But over time, they can protect you from the consequences of negative emotions."
This may not be true for people with depression or other serious disorders, although they do show benefits when positive emotions are added to conventional psychotherapy, Cohn notes.
Happiness Myth No. 5: Happiness is all about hedonism.
There's more to happiness than racking up pleasurable experiences. In fact, helping others - the opposite of hedonism - may be the most direct route to happiness, notes Stephen G. Post, PhD, co-author of Why Good Things Happen to Good People: The Exciting New Research That Proves the Link Between Doing Good and Living a Longer, Healthier, Happier Life.
"When people help others through formal volunteering or generous actions, about half report feeling a 'helper's high' and 13% even experience alleviation of aches and pains," says Post, professor of preventive medicine and director of the Center for Medical Humanities, Compassionate Care, and Bioethics at Stony Brook University in Stony Brook, N.Y.
"For most people, a pretty low threshold of activity practiced well makes a difference," Post says. This might involve volunteering just one or two hours each week or doing five generous things weekly - practices that are above and beyond what you normally do.
First documented in the 1990s, mood elevation from helping is associated with a release of serotonin, endorphins - the body's natural opiates - and oxytocin, a "compassion hormone" that reinforces even more helping behavior, Post says.
Could compassion be rooted in our neurobiology? A National Academy of Sciences 2006 study showed that simply thinking about contributing to a charity of choice activates a part of the brain called the mesolimbic pathway, the brain's reward center, which is associated with feelings of joy.
"Although just thinking about giving or writing a check can increase our levels of happiness, face-to-face interactions seem to have a higher impact," Post says. "I think that's because they engage the [brain's] agents of giving more fully through tone of voice, facial expression, and the whole body."
Happiness Myth No. 6: One size fits all.
If you're seeking a magic bullet or mystical elixir to enhance your happiness, you're bound to be sorely disappointed. There is no "one size fits all" for happiness.
Instead, there are many ways to boost your happiness. Here are options to try:
Pick an activity that is meaningful to you, Cohn says. Whether you choose an activity that promotes a sense of gratitude, connectedness, forgiveness, or optimism, you'll be most successful if your choices are personally relevant to you. And, he adds, this may also keep you from adapting to them too quickly.
Assess your strengths and develop practices that best use these gifts, Post suggests. Are you a good cook? Deliver a meal to a shut-in. A retired teacher? Consider tutoring a child. The possibilities are limited only by your imagination.
Vary your activities, because promoting happiness is largely a question of finding a good fit, Lyubomirsky says. To that end, she helped Signal Patterns develop a "Live Happy" iPhone application that starts with a short survey to identify the happiness strategies that you're suited to, such as journaling or calling someone to express gratitude. "You can lose your will [to do those activities] if it's not a good fit," Lyubomirsky says.
And when it comes to happiness, maintaining your will -- and acting on it -- might just put a pleasurable, meaningful life well within reach.
-------------------------------------------------------------------------------------
"bharatheeyan-santhosham"
Don't Fall for These 6 Happiness Myths; Learn How to Overcome Them
By Annie Stuart
WebMD Feature (Thanks to WebMD)
Reviewed by Louise Chang, MD
If you'd like to be happier -- who wouldn't? -- the first step may be to challenge your own views about happiness.
Maybe you think that to be happier, you need more than you have now -- more freedom, more money, more love ... fill in the blank. Or maybe you've convinced yourself that this is as good as it gets.
Such beliefs may be more myth than fact. Although a myth usually contains a kernel of truth, it can also sprout and grow, spreading seeds of doubt that can ultimately crowd out your own growth.
Here are six common myths about happiness that may actually be downsizing your happiness. The truth may set you free for a happier life, starting right now.
Happiness Myth No. 1: Either you have it or you don't.
Say you have two kids you've raised just the same, but they have opposite personalities -- one sour, the other sunny. This makes it hard to dispute the fact that genes play a powerful role in each person's happiness. There's evidence that genetics contributes to about 50% of your happiness set point.
"If you do the work, research shows you can become happier, no matter what your set point is," Lyubomirsky says. "You probably won't go from a one to a 10, but you can become happier. It just takes commitment and effort, as with any meaningful goal in life."
Not only can you become happier, but it gets easier over time, she says. Do you want to work on nurturing relationships, writing in a gratitude journal, committing random acts of kindness, or developing a program of morning meditation or exercise? Changes like these -- proven methods for enhancing happiness -- can become habits after a while, which means they eventually take less effort.
Happiness Myth No. 2: Happiness is a destination.
Many people think of happiness as a destination or acquisition - whether it's marriage, money, or a move to a new location. Sure, things like these can contribute to happiness, but not as much as you might think -- only about 10% of your whole happiness picture, Lyubomirsky says.
If you've done the math, you now realize that about 40% of your happiness is in your hands. Lasting happiness has more to do with how you behave and think, which you ultimately control more than many of life's circumstances.
"Happiness isn't the emotional finish line in the race of life," he says. It's a process and a resource. Biswas-Diener says there's a mountain of data showing that when people are happier, they become healthier and more curious, sociable, helpful, creative, and willing to try new things.
"Happiness is not just an emotional flight of fancy," he says. It's beneficial for the long run, serving a real function in our lives.
In psychological lingo, this is called the broaden-and-build theory of positive emotions, says Michael A. Cohn, PhD, a postdoctoral researcher with the Osher Center for Integrative Medicine at the University of California, San Francisco.
Cohn recently conducted a study with 86 college students who submitted daily emotion reports. The researchers measured the students' ability to flexibly respond to challenging and shifting circumstances and used a scale to assess life satisfaction. The study showed that positive emotions increased resilience -- skills for identifying opportunities and bouncing back from adversity -- as well as life satisfaction.
Happiness Myth No. 3: You always adapt to your happiness set point.
It's true that people tend to adapt fairly quickly to positive changes in their lives, Lyubomirsky says. In fact, adaptation is one of the big obstacles to becoming happier. The long-awaited house, the new car, the prestigious job - all can bring a temporary boost, but then recede into the background over time.
Why does this happen? One reason, Lyubomirsky says, is that we evolved to pay more attention to novelty. For our ancestors, novelty signaled either danger or opportunity - for a new mate or food, for example. We're attuned to contrasts, not sameness, but that also means we readily adapt to positive experiences that happen to us, Lyubomirsky says.
"I argue that you can thwart adaptation, slow it down, or prevent it with active ways of thinking or behaving," says Lyubomirsky, who after moving to Santa Monica, Calif., found herself adapting to her beautiful surroundings. To counteract this trend, she put effort into appreciating the view she saw when running on a path overlooking the ocean. She says she now savors that view daily, trying to see it "through the eyes of a tourist."
To help thwart adaptation, you can also use novelty to your advantage. For instance, if your home has become a little ho-hum, you might try rearranging furniture or hosting parties for a variety of friends. Voluntary activities like these are most effective because they require you to pay attention, Lyubomirsky notes.
4 Top Picks
Health Check: Have a Real Talk With Your Doc
Brain Foods That Help You Focus
Always Tired? Find Out What's Wrong
What Motivates You to Change Your Diet?
Happiness Myth No. 4: Negative emotions always outweigh the positive ones.
For quite some time, research has indicated that negative emotions are more powerful than positive ones, Cohn says. For example, studies show that people don't have equal reactions to winning $3 and losing $3, he says. The loss tends to have a stronger effect than the gain.
Negative emotions might edge out positive emotions in the moment, says Cohn, because they're telling you to find a problem and fix it. By contrast, positive emotions appear to win out over time because they let you build on what you have, a finding reinforced by Cohn's recent study.
"We found that as positive emotions go up, there comes a point where negative emotions no longer have a significant negative impact on building resources or changing life satisfaction," Cohn says. "Positive emotions won't protect you from feeling bad about things, nor should they. But over time, they can protect you from the consequences of negative emotions."
This may not be true for people with depression or other serious disorders, although they do show benefits when positive emotions are added to conventional psychotherapy, Cohn notes.
Happiness Myth No. 5: Happiness is all about hedonism.
There's more to happiness than racking up pleasurable experiences. In fact, helping others - the opposite of hedonism - may be the most direct route to happiness, notes Stephen G. Post, PhD, co-author of Why Good Things Happen to Good People: The Exciting New Research That Proves the Link Between Doing Good and Living a Longer, Healthier, Happier Life.
"When people help others through formal volunteering or generous actions, about half report feeling a 'helper's high' and 13% even experience alleviation of aches and pains," says Post, professor of preventive medicine and director of the Center for Medical Humanities, Compassionate Care, and Bioethics at Stony Brook University in Stony Brook, N.Y.
"For most people, a pretty low threshold of activity practiced well makes a difference," Post says. This might involve volunteering just one or two hours each week or doing five generous things weekly - practices that are above and beyond what you normally do.
First documented in the 1990s, mood elevation from helping is associated with a release of serotonin, endorphins - the body's natural opiates - and oxytocin, a "compassion hormone" that reinforces even more helping behavior, Post says.
Could compassion be rooted in our neurobiology? A National Academy of Sciences 2006 study showed that simply thinking about contributing to a charity of choice activates a part of the brain called the mesolimbic pathway, the brain's reward center, which is associated with feelings of joy.
"Although just thinking about giving or writing a check can increase our levels of happiness, face-to-face interactions seem to have a higher impact," Post says. "I think that's because they engage the [brain's] agents of giving more fully through tone of voice, facial expression, and the whole body."
Happiness Myth No. 6: One size fits all.
If you're seeking a magic bullet or mystical elixir to enhance your happiness, you're bound to be sorely disappointed. There is no "one size fits all" for happiness.
Instead, there are many ways to boost your happiness. Here are options to try:
Pick an activity that is meaningful to you, Cohn says. Whether you choose an activity that promotes a sense of gratitude, connectedness, forgiveness, or optimism, you'll be most successful if your choices are personally relevant to you. And, he adds, this may also keep you from adapting to them too quickly.
Assess your strengths and develop practices that best use these gifts, Post suggests. Are you a good cook? Deliver a meal to a shut-in. A retired teacher? Consider tutoring a child. The possibilities are limited only by your imagination.
Vary your activities, because promoting happiness is largely a question of finding a good fit, Lyubomirsky says. To that end, she helped Signal Patterns develop a "Live Happy" iPhone application that starts with a short survey to identify the happiness strategies that you're suited to, such as journaling or calling someone to express gratitude. "You can lose your will [to do those activities] if it's not a good fit," Lyubomirsky says.
And when it comes to happiness, maintaining your will -- and acting on it -- might just put a pleasurable, meaningful life well within reach.
-------------------------------------------------------------------------------------
"bharatheeyan-santhosham"
Tuesday, 6 July 2010
கட்டுப் படுத்து கொலெஸ்டெராலை,முடியும் உங்களால்
11 Tips to Cut Your Cholesterol Fast
Got high cholesterol? Learn what you can do to lower it quickly -- starting today.
By David Freeman
WebMD Feature
Reviewed by Louise Chang, MD {Thanks to WebMd}
How's your cholesterol? If you think that the normal reading you got back in 2004 (or earlier) means you're in the clear, think again: Levels of the artery-clogging substance often rise with age, and cardiologists say everyone 20 or older should be screened for high cholesterol at least once every five years, with more frequent screenings for anyone deemed to be at high risk for heart disease. If it's been awhile since your last cholesterol screening, now's a good time to ask your doctor if you're due for one.
The good news? If your fasting total cholesterol level exceeds the desirable level of 200, or if your low-density lipoprotein (LDL, or "bad”) cholesterol is above 100, getting it down to a safer level could be easier than you think. In fact, with simple lifestyle modifications -- and, if necessary, drug therapy -- people often see significant reductions in cholesterol within six weeks. Get going right now, and by New Year's Eve you could be toasting your cholesterol level rather than resolving to lower it.
Here are 11 tips from WebMD health experts on how to cut high cholesterol fast:
Get Your Personalized Cholesterol Health Assessment
1. Set a target.
You know you've got to get your cholesterol number down, but how low do you need to go? That depends on several factors, including your personal and family history of heart disease, as well as whether you have cardiovascular risk factors, such as obesity, high blood pressure, diabetes, and smoking.
If your risk is deemed high, "most doctors will treat for a target LDL of less than 70," says James Beckerman, MD, a cardiologist in private practice in Portland, Ore. If your risk is moderate, a target LDL of under 130 is generally OK, Beckerman says. If your risk is low, less than 160 is a reasonable target. "The trend now is to treat people earlier, especially if they have two or more risk factors," he says.
2. Consider medication.
Lifestyle modifications make sense for anyone with elevated cholesterol. But if your cardiovascular risk is high, you may also need to take a cholesterol-lowering drug. Michael Richman, MD, medical director of the Center for Cholesterol Management in Los Angeles, calls drug therapy "the only thing that will work fast" to lower high cholesterol. "Everyone should do the basics, like stopping smoking and losing weight," Richman tells WebMD. "But these things lower the risk only modestly. They're nothing to write home about."
Beckerman agrees. "Lifestyle modifications are important, but we should also be emphasizing the benefits of medication when appropriate," he says.
Several types of cholesterol-lowering medication are available, including niacin, bile acid resins, and fibrates. But statins are the treatment of choice for most individuals. "Statins can lower LDL cholesterol by 20% to 50%" says Pamela Peeke, MD, assistant professor of medicine at the University of Maryland School of Medicine in Baltimore.
3. Get moving.
In addition to lowering LDL "bad" cholesterol, regular physical activity can raise HDL "good" cholesterol by up to 10%. The benefits come even with moderate exercise, such as brisk walking.
Robert Harrington, MD, professor of medicine at Duke University School of Medicine in Durham, N.C., urges his patients to go for a 45-minute walk after supper.
Peeke tells WebMD, "I ask people to get a pedometer and aim for 10,000 steps a day. If you work at a desk, get up and walk around for five minutes every hour."
Whatever form your exercise takes, the key is to do it with regularity. "Some experts recommend seven days a week, although I think five days is more realistic," Richman says.
4. Avoid saturated fat.
Doctors used to think that the key to lowering high cholesterol was to cut back on eggs and other cholesterol-rich foods. But now it's clear that dietary cholesterol isn't the main culprit. "Eggs don't do all that much [to raise cholesterol]," Beckerman says. "You don't want to be throwing down six eggs a day, but recent data suggest that it's really saturated fat" that causes increases in cholesterol. And if you cooked your eggs in a slab of butter, don't overlook the fat in the butter.
"One of the first things to do when you're trying to lower your cholesterol level is to take saturated fat down a few notches," says Elaine Magee, MPH, RD, the author of several nutrition books, including the forthcoming Tell Me What to Eat If I Have Heart Disease. "The second thing to do is to start eating more 'smart' fats," Magee says. She recommends substituting canola oil or olive oil for vegetable oil, butter, stick margarine, lard, or shortening while cutting back on meat and eating more fish.
5. Eat more fiber.
Fruits and vegetables, including whole grains, are good sources not only of heart-healthy antioxidants but also cholesterol-lowering dietary fiber. Soluble fiber, in particular, can help lower cholesterol. Beckerman says it "acts like a sponge to absorb cholesterol "in the digestive tract. Good sources of soluble fiber include dried beans, oats, and barley, as well as fiber products containing psyllium.
6. Go fish.
Fish and fish oil are chockablock with cholesterol-lowering omega-3 fatty acids. "Fish oil supplements can have a profound effect on cholesterol and triglycerides," Beckerman says. "There's a lot of scientific evidence to support their use." Fish oil is considered to be quite safe, but check with your doctor first if you are taking an anti-clotting medication.
Magee recommends eating fish two or three times a week. "Salmon is great, as it has lots of omega-3s,"she says. But even canned tuna has omega-3s, and it's more consumer-friendly. The American Heart Association also recommends fish as the preferable source of omega-3s, but fish oil capsule supplements can be considered after consultation with your physician. Plant sources of omega-3s include soybeans, canola, flaxseeds, walnuts, and their oils, but they don't provide the same omega-3s as fish. The biggest heart benefits have been linked to omega-3s found in fish.
7. Drink up.
Moderate consumption of alcohol can raise levels of HDL "good" cholesterol by as much as 10%. Doctors say up to one drink a day makes sense for women, up to two a day for men. But given the risks of excessive drinking, the American Heart Association cautions against increasing your alcohol intake or starting to drink if you don't already.
8. Drink green.
Magee suggests green tea as a healthier alternative to sodas and sugary beverages. Indeed, research in both animals and humans has shown that green tea contains compounds that can help lower LDL cholesterol. In a small-scale study conducted recently in Brazil, people who took capsules containing a green tea extract experienced a 4.5% reduction in LDL cholesterol.
9. Eat nuts.
Extensive research has demonstrated that regular consumption of nuts can bring modest reductions in cholesterol. Walnuts and almonds seem particularly beneficial. But nuts are high in calories, so limit yourself to a handful a day, experts say.
10. Switch spreads.
Recent years have seen the introduction of margarine-like spreads and other foods fortified with cholesterol-lowering plant compounds known as stanols.
11. Don't smoke.
Smoking lowers levels of HDL "good" cholesterol and is a major risk factor for heart disease.
----------------------------------------------------------------------------------
"பாரதீயன் - சந்தோஷம்"
Got high cholesterol? Learn what you can do to lower it quickly -- starting today.
By David Freeman
WebMD Feature
Reviewed by Louise Chang, MD {Thanks to WebMd}
How's your cholesterol? If you think that the normal reading you got back in 2004 (or earlier) means you're in the clear, think again: Levels of the artery-clogging substance often rise with age, and cardiologists say everyone 20 or older should be screened for high cholesterol at least once every five years, with more frequent screenings for anyone deemed to be at high risk for heart disease. If it's been awhile since your last cholesterol screening, now's a good time to ask your doctor if you're due for one.
The good news? If your fasting total cholesterol level exceeds the desirable level of 200, or if your low-density lipoprotein (LDL, or "bad”) cholesterol is above 100, getting it down to a safer level could be easier than you think. In fact, with simple lifestyle modifications -- and, if necessary, drug therapy -- people often see significant reductions in cholesterol within six weeks. Get going right now, and by New Year's Eve you could be toasting your cholesterol level rather than resolving to lower it.
Here are 11 tips from WebMD health experts on how to cut high cholesterol fast:
Get Your Personalized Cholesterol Health Assessment
1. Set a target.
You know you've got to get your cholesterol number down, but how low do you need to go? That depends on several factors, including your personal and family history of heart disease, as well as whether you have cardiovascular risk factors, such as obesity, high blood pressure, diabetes, and smoking.
If your risk is deemed high, "most doctors will treat for a target LDL of less than 70," says James Beckerman, MD, a cardiologist in private practice in Portland, Ore. If your risk is moderate, a target LDL of under 130 is generally OK, Beckerman says. If your risk is low, less than 160 is a reasonable target. "The trend now is to treat people earlier, especially if they have two or more risk factors," he says.
2. Consider medication.
Lifestyle modifications make sense for anyone with elevated cholesterol. But if your cardiovascular risk is high, you may also need to take a cholesterol-lowering drug. Michael Richman, MD, medical director of the Center for Cholesterol Management in Los Angeles, calls drug therapy "the only thing that will work fast" to lower high cholesterol. "Everyone should do the basics, like stopping smoking and losing weight," Richman tells WebMD. "But these things lower the risk only modestly. They're nothing to write home about."
Beckerman agrees. "Lifestyle modifications are important, but we should also be emphasizing the benefits of medication when appropriate," he says.
Several types of cholesterol-lowering medication are available, including niacin, bile acid resins, and fibrates. But statins are the treatment of choice for most individuals. "Statins can lower LDL cholesterol by 20% to 50%" says Pamela Peeke, MD, assistant professor of medicine at the University of Maryland School of Medicine in Baltimore.
3. Get moving.
In addition to lowering LDL "bad" cholesterol, regular physical activity can raise HDL "good" cholesterol by up to 10%. The benefits come even with moderate exercise, such as brisk walking.
Robert Harrington, MD, professor of medicine at Duke University School of Medicine in Durham, N.C., urges his patients to go for a 45-minute walk after supper.
Peeke tells WebMD, "I ask people to get a pedometer and aim for 10,000 steps a day. If you work at a desk, get up and walk around for five minutes every hour."
Whatever form your exercise takes, the key is to do it with regularity. "Some experts recommend seven days a week, although I think five days is more realistic," Richman says.
4. Avoid saturated fat.
Doctors used to think that the key to lowering high cholesterol was to cut back on eggs and other cholesterol-rich foods. But now it's clear that dietary cholesterol isn't the main culprit. "Eggs don't do all that much [to raise cholesterol]," Beckerman says. "You don't want to be throwing down six eggs a day, but recent data suggest that it's really saturated fat" that causes increases in cholesterol. And if you cooked your eggs in a slab of butter, don't overlook the fat in the butter.
"One of the first things to do when you're trying to lower your cholesterol level is to take saturated fat down a few notches," says Elaine Magee, MPH, RD, the author of several nutrition books, including the forthcoming Tell Me What to Eat If I Have Heart Disease. "The second thing to do is to start eating more 'smart' fats," Magee says. She recommends substituting canola oil or olive oil for vegetable oil, butter, stick margarine, lard, or shortening while cutting back on meat and eating more fish.
5. Eat more fiber.
Fruits and vegetables, including whole grains, are good sources not only of heart-healthy antioxidants but also cholesterol-lowering dietary fiber. Soluble fiber, in particular, can help lower cholesterol. Beckerman says it "acts like a sponge to absorb cholesterol "in the digestive tract. Good sources of soluble fiber include dried beans, oats, and barley, as well as fiber products containing psyllium.
6. Go fish.
Fish and fish oil are chockablock with cholesterol-lowering omega-3 fatty acids. "Fish oil supplements can have a profound effect on cholesterol and triglycerides," Beckerman says. "There's a lot of scientific evidence to support their use." Fish oil is considered to be quite safe, but check with your doctor first if you are taking an anti-clotting medication.
Magee recommends eating fish two or three times a week. "Salmon is great, as it has lots of omega-3s,"she says. But even canned tuna has omega-3s, and it's more consumer-friendly. The American Heart Association also recommends fish as the preferable source of omega-3s, but fish oil capsule supplements can be considered after consultation with your physician. Plant sources of omega-3s include soybeans, canola, flaxseeds, walnuts, and their oils, but they don't provide the same omega-3s as fish. The biggest heart benefits have been linked to omega-3s found in fish.
7. Drink up.
Moderate consumption of alcohol can raise levels of HDL "good" cholesterol by as much as 10%. Doctors say up to one drink a day makes sense for women, up to two a day for men. But given the risks of excessive drinking, the American Heart Association cautions against increasing your alcohol intake or starting to drink if you don't already.
8. Drink green.
Magee suggests green tea as a healthier alternative to sodas and sugary beverages. Indeed, research in both animals and humans has shown that green tea contains compounds that can help lower LDL cholesterol. In a small-scale study conducted recently in Brazil, people who took capsules containing a green tea extract experienced a 4.5% reduction in LDL cholesterol.
9. Eat nuts.
Extensive research has demonstrated that regular consumption of nuts can bring modest reductions in cholesterol. Walnuts and almonds seem particularly beneficial. But nuts are high in calories, so limit yourself to a handful a day, experts say.
10. Switch spreads.
Recent years have seen the introduction of margarine-like spreads and other foods fortified with cholesterol-lowering plant compounds known as stanols.
11. Don't smoke.
Smoking lowers levels of HDL "good" cholesterol and is a major risk factor for heart disease.
----------------------------------------------------------------------------------
"பாரதீயன் - சந்தோஷம்"
Subscribe to:
Comments (Atom)